足球爱好者和球员最需要增加腿部肌肉和核心肌肉群的力量

记者报道了寒冰    对于普通足球爱好者、业余球员甚至大多数职业球员来说,体育康复手段与顶级球星的年薪相差甚远。毕竟,只有少数球员能够享受超低温治疗舱、高压氧舱等高科技设备的治疗。但瑜伽对每个人都是平等的,因为任何人都可以练习并从中受益。

作为足球界的瑜伽大师,吉格斯也给出了自己的专业建议。足球爱好者和球员最需要增加腿部肌肉和核心肌肉群的力量,缓解肌肉韧带疲劳,防止受伤。瑜伽锻炼了被足球忽视的肌肉组织,因为足球是一项不平衡的运动,有不同的腿部功能:一条腿几乎总是踢足球,另一条用来支撑和保持平衡。这意味着胯部屈肌经常被踢腿引导,但与着地腿无关,导致脊柱和臀部不平衡。

练习瑜伽可以帮助球员平衡身体,平衡肌肉群,提高速度、力量、灵活性和肌肉耐力。除了上面提到的明星,齐达内教练还热衷于练习高温瑜伽,以保持他的身体状况。吉格斯对足球爱好者提出了自己的建议,瑜伽不应该追求困难。

1.双手放在地板上,脚跟推到地板上,臀部尽量向上拉(下犬式),可以拉伸腿筋,锻炼腿筋和手臂肌肉;

2.双腿双脚并拢站立,双手举过头顶,像坐下一样降低臀部,感受整个背部和身体的拉伸(椅子式)。这个动作可以一起拉伸股四头肌;

3.站直,左脚后退,右脚向前弯曲右膝,平行抬臂保持头部向上,赢得深呼吸(战士),锻炼核心力量;

4.仰卧,双臂放在肩胛骨前,抬起臀部,双手握住脚踝,使小腿垂直于地面(桥)。同样深呼吸,这是练习臀部、背部和核心力量的最佳动作;

5.双手握住膝盖后侧,抬起脚保持水平,同时保持手和眼睛的平衡,这也是锻炼核心力量的经典动作。

脊柱生物力学教授麦克吉尔也提出了一些建议,包括前臂平板支撑和单前臂侧平板支撑,可以缓解背痛,有利于腰部、核心力量和脊柱稳定性。新月弓步可以加强臀部、股四头肌、腿筋和拉长后腿髋屈肌。士兵的第二种模式有助于打开外展肌和内收肌,以及腿臀肌和腿筋肌。低弓步是专注于髋屈肌的运动。鸽子有助于打开臀部,增加前腿臀部的旋转,延长后腿臀部的屈肌。对于初学者来说,这些基本动作足以帮助他们获得足够的平衡运动,从而获得与明星相同的运动和康复效果。

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